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Ratgeber Inkontinenz

Beckenbodenübungen und weitere Hilfestellungen bei Inkontinenz

Nehmen Sie das Problem ernst und seien Sie vorbereitet

Ihre Blasenschwäche wird nicht verschwinden, indem Sie sie ignorieren. Vielmehr sollten Sie ein gezieltes Training Ihrer Beckenbodenmuskeln beginnen, verbunden mit einem für solche Fälle vorgesehenen Schutz, bis Ihre Muskulatur wieder gekräftigt ist. Dabei kann es 8 bis 12 Wochen dauern, bis sich eine Verbesserung bemerkbar macht, sodass Sie für alle Fälle saugfähige Vorlagen verwenden sollten. Herkömmliche Damenbinden eignen sich dafür jedoch nicht. Die Verwendung normaler Binden bietet sich zwar an, um die Unannehmlichkeiten beim Kauf zu vermeiden. Aber sie sind nicht auf Blasenschwäche ausgelegt.

Ein kleiner EInblick in die Anatomie unseres Beckenbodens.
Ein kleiner EInblick in die Anatomie unseres Beckenbodens.

Richtiges durchführen von Beckenbodenübungen

Kräftige Muskeln im Beckenboden sind die Grundvoraussetzung für eine gute Blasenkontrolle. Um die Grundspannung Ihrer Beckenbodenmuskeln zu verbessern, reichen bereits einfache, fünfminütige Übungen zweimal am Tag. Beckenbodenübungen können Sie praktisch überall durchführen: Beim Warten an der Ampel, am Schreibtisch, in der Werbepause vor dem Fernseher oder beim Bügeln.

Vor Beginn:

Erspüren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur, indem Sie versuchen, den Strahl beim Wasserlassen nach etwa der Hälfte zu halten. Dies ist noch keine eigentliche Übung, hilft Ihnen aber, ein Gefühl für diese Muskeln zu entwickeln.

Übung 1:

Spannen Sie den Muskel 5 Sekunden lang an und entspannen Sie ihn anschließend langsam für 5 Sekunden. Pausieren Sie für 10 Sekunden.

Sobald dies einfacher wird, halten Sie die Muskelspannung 8 Sekunden lang an und lösen Sie sie dann für 8 Sekunden.

ACHTUNG: Spannen Sie dabei aber nicht Ihren Bauch, die Oberschenkel oder das Gesäß an und atmen Sie ganz normal weiter.

 

Übung 2:

Sie können beispielsweise leichte bis mittelschwere Gegenstände heben und absetzen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Gesäß nach hinten ausgestreckt ist, bis Sie eine Anspannung im Oberschenkel spüren. Heben Sie den Gegenstand und tragen Sie diesen ein Stück weit.

Achten Sie darauf, dass Ihr Brustwirbel möglichst aufrecht erhalten bleibt und setzen den Gegenstand wieder ab.

Weitere kurze Übungen

1) Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße
stehen auf dem Boden, die Beine sind
angewinkelt und leicht gespreizt. Spannen
Sie den Beckenboden langsam an und
schließen Sie den Enddarm, als wollten Sie
verhindern, dass Luft entweicht. Spannen
Sie 6 bis 7 Sekunden lang an.

2) Führen Sie die gleiche Übung durch,
während Sie auf der Seite oder auf
dem Bauch liegen.

10 MAL WIEDERHOLEN,
MAX. 30 MAL

3) Legen Sie sich auf den Rücken. Versuchen Sie zu einem späteren Zeitpunkt auch andere Positionen. Spannen Sie den Beckenboden an und schließen Sie Ihren Enddarm. Spannen Sie einige Male lange an, vorzugsweise 30 Sekunden oder länger, entspannen Sie sich und ruhen Sie sich länger aus.

4) Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf
einen Stuhl. Lehnen Sie sich ein wenig zurück und
beugen Sie den Rücken leicht. Spannen Sie Ihren
Beckenboden an und spüren Sie, wie sich der
Muskel um den Anus schließt.
Spannen Sie 6 bis 8 Sekunden lang an,
entspannen Sie sich und ruhen Sie sich aus.

10 MAL WIEDERHOLEN
MAX. 30 MAL

5) Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen und
geradem Rücken auf einen Stuhl. Spannen Sie
Ihren Beckenboden an und schließen Sie Ihren
Enddarm. Bitte beachten Sie, dass Sie in dieser
Position einen Druck im Bereich der Vagina spüren
können.
Spannen Sie 6 bis 8 Sekunden lang an, entspannen
Sie sich und ruhen Sie sich aus.
10 MAL WIEDERHOLEN
MAX. 30 MAL

6) Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf
einen Stuhl. Lehnen Sie sich auf dem Stuhl vor.
Spannen Sie Ihren Beckenboden an und schließen
Sie Ihren Enddarm.
In dieser Position können Sie einen Druck im Bereich
der Harnröhre spüren.
Spannen Sie 6 bis 8 Sekunden lang an, entspannen
Sie sich und ruhen Sie sich aus.
10 MAL WIEDERHOLEN
MAX. 30 MAL

Weitere Tipps und Methoden

  • Trinken Sie täglich mindestens sechs bis acht Gläser Wasser oder andere Getränke. Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wird der Harn verdünnt. Dies trägt dazu bei, Reizungen der Harnblasenwand zu vermindern und Harnwegsinfektionen vorzubeugen.
  • Begrenzen Sie den Konsum von Alkohol und Koffein.
  • Vermeiden Sie außerdem Verstopfungen und halten Sie ein gesundes Gewicht.

Verwenden Sie unsere passenden Abena-Light Produkte:

Zu unseren Produkten

 

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7 nützliche Tipps und Tricks, wie Sie trotz Inkontinenz mehr Spaß beim Sport haben können. Lesen Sie jetzt unseren Ratgeberbeitrag!

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