Tipps und Tricks, wie sie ihren Beckenboden durch gezielte Bewegung stärken

Sport stärkt ihren Beckenboden

Inkontinenz oder Blasenschwäche kann ihre Lebensqualität einschränken und ihnen gerade während Freizeitaktivitäten einen Strich durch die Rechnung machen. Obwohl wir ihnen mit diversen Inkontinenzprodukten einen möglichst einfachen Umgang mit dieser Krankheit bieten möchten, können sie dieser selber aktiv entgegenwirken. Eine Möglichkeit, um die es hier gehen soll lautet Sport!

Wichtig zu wissen ist, dass das unkontrollierte Wasserlassen vor allem mit der Stärke ihres Beckenbodens zusammenhängt. Deshalb können sie mit Übungen und verschiedenen Sportarten aktiv ihren Beckenboden stärken. Welche Trainingsübungen und Sportarten dabei besonders hilfreich sind und welche man lieber meiden sollte, erfahren sie in der folgenden Übersicht.

Zu aller erst: Trauen sie sich!

  • Viele Menschen, die von einer Inkontinenz betroffen sind meiden Sport, da die Gefahr eines ungewollten Fauxpas während einer Übung auftreten kann. Gerade durch Belastungsinkontinenz kann es bei bestimmten körperlichen Aktionen dazu führen, dass es zu ungewolltem Urinverlust kommt.

    Dennoch lautet hier die Devise: Trauen sie sich! Sie können sowohl alleine, als auch in einem Mannschaftssport ihren Beckenboden stärken und auf lange Sicht Fortschritte erkennen!

Sportarten auf einen Blick

Damit sie zu Anfang eine Übersicht haben, listen wir auf, welche Sportarten sich besonders eignen und welche sie lieber meiden sollten.

  • Vorteilhafte Sportarten
  • Leichter Laufsport (Gehen, Walken)
  • Radfahren
  • Gymnastik (Yoga, Bauch-Beine-Po)
  • Schwimmen & Aquafitness
  • Reiten
  • Unvorteilhafte Sportarten
  • Joggen
  • Tennis
  • Squash
  • Karate
  • High-Impact-Aerobic

Warum eignen sich diese Sportarten?

Besonders Radfahren oder Sattelsport belasten ihren Beckenboden positiv und sind ideal, um diesen zu stärken. Ebenso eignet sich Wassersport sehr gut, da sie die Bein-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur anspannen. Laufsport sollte allerdings nur leicht vollzogen werden. Schnelles Gehen oder Walken ist dabei eine optimale Lösung. Yoga oder ein spezielles Bauch-Beine-Po Training stärkt ihren Beckenboden ebenfalls positiv.

Warum eignen sich diese Sportarten nicht?

Hier lässt sich direkt ein Muster erkennen: Sportarten, bei denen sie schnell Hüpfen oder Springen sind ungeeignet bei einer Belastungsinkontinenz. Damit verbunden sind Aufprallbewegungen, die sie dringlichst vermeiden sollten. Schnelle Starts und Stopps können ebenfalls negative Konsequenzen mit sich ziehen. Dazu zählen Sportarten wie Tennis, Karate oder High-Impact-Aeropic.

Tipps und Tricks beim Training

Nachdem wir ihnen einen Überblick verschafft haben, welche Sportarten sich besonders gut eignen, um den Beckenboden zu stärken, wollen wir nun auf Details eingehen, die ihnen noch mehr Vorteile beim Training verschaffen sollten.

Selbst wenn sie die oben genannten für ihren Beckenboden positiven Sportarten ausüben, können ihnen dennoch Hürden im Weg stehen, die sich negativ auf ihren Beckenboden auswirken könnten.

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I. Abdämpfen lautet das Stichwort!

Wir haben bereits angesprochen, dass Aufprallbewegungen vermieden werden sollten. Schlussfolgend sollten sie auf möglichst weichen Untergründen trainieren. Möchten sie trotz Blasenschwäche Sportarten wie Joggen, Tennis oder High-Impact-Aerobic tätigen, sollten sie für Abdämpfung sorgen. Das bedeutet, dass sich allgemein weiche Untergründe eignen. Besonders Rasen- oder Sandplätze bieten einen weichen Grund, der gerade bei Belastungsinkontinenz vorteilhaft wirkt. Sollten sie dennoch an einen harten Untergrund gebunden sein (Hartboden, Ascheplatz, Hallenboden), können sie sich mit abgedämpften Schuhen vor starken Aufprallbewegungen schützen. Wichtig ist dabei, dass sie sich sowohl beim Schuhkauf, als auch von ärztlicher Seite aus individuell beraten lassen sollten.

II. Gezieltes Anspannen

Jeder hat ein unterschiedliches Muskelempfinden. Manche Menschen können ihren Beckenboden nicht aktiv anspannen. Sollten sie dies nicht können, eignen sich gezielte Anspannungsübungen, die sie nach und nach in ihren Sport integrieren können. Spannen sie ihre Beckenbodenmuskulatur so an, als würden sie den Prozess des Wasserlassen unterbrechen. Entspannen sie daraufhin die Muskulatur. Ist diese erste Übung erfolgreich, können sie diesen Prozess gezielt beim Sport mit anwenden. Gerade bei Gymnastikübungen (Yoga, Bauch-Beine-Po) sollten sie versuchen den Beckenboden mit anzuspannen, damit dieser aktiv belastet wird.

6 Übungen zur Stärkung des Beckenbodens

Hier finden sie sechs Beispiele, wie sie mit simplen Gymnastikübungen ihren Beckenboden stärken. Achten sie dabei auf eine regelmäßige Atmung und versuchen sie den Beckenboden nicht zu stark anzuspannen. Diese Übungen sind darauf ausgelegt, den Beckenboden direkt zu belasten. Eine zusätzliche Belastung ist nicht von Nöten.

III. Mannschaftssport: Zusammen trainieren bringt mehr Spaß!

Sie möchten trotz der Einschränkung einer Inkontinenz nicht alleine Sport treiben? Dann eignet sich ein Gruppen- oder Mannschaftsport. Achten sie dabei, dass sie die für den Beckenboden vorteilhafteren Sportarten in einem Mannschaftssport wieder finden. Möchten sie beispielsweise Wassersport betreiben, dann eignet sich Wasserball oder Staffelschwimmen. Yoga, Gymnastikkurse oder Walken in Gruppen können ihnen ebenfalls ein Gemeinschaftsgefühl vermitteln. Als Reitsport eignet sich zum Beispiel Polo. Natürlich können sie Fußball, Volleyball oder Tennis spielen, sollten dabei aber den oben genannten Tipp nicht vergessen: Achten sie auf weichen Boden. Spielen sie lieber Fußball auf einem Rasenplatz oder Volleyball auf einem Sanduntergrund. Badminton ist eine leichtere Variante im Vergleich zum Tennissport. Gibt es keine Ausweichmöglichkeit, sollten sie die abgedämpften Schuhe nicht vergessen!

Lassen sie sich individuell beraten!

Letztendlich sollten sie sich gerade von ärztlicher Seite individuell beraten lassen. Erst der Arzt kann beurteilen, ob sie bestimmte Sportarten ausführen sollten und ob es für ihren Grad der Inkontinenz vorteilhaft sein kann. Sport ist Gesund für Körper und Seele und kann genau so gut für ihren Beckenboden sein, gehen sie dennoch nicht unvernünftig mit diesem Thema um. Es kann schnell passieren, dass sie sich zum Beispiel bei einer Sportart überschätzen oder den falschen Sport ausführen, was eine negative Belastung für ihren Beckenboden zur Folge haben kann!

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